Kofeina – fakty i mity o kawie, którą pijemy każdego dnia

Kofeina jest naturalną substancją pobudzającą obecną między innymi w kawie, herbacie i kakao. Może przejściowo poprawiać czujność, koncentrację oraz wydolność fizyczną, ale jej działanie zależy od dawki, pory spożycia i indywidualnej wrażliwości. Większa ilość nie oznacza większych korzyści.

• Pobudzenie wynika głównie z blokowania receptorów odpowiadających na sygnały narastającego zmęczenia.
• U większości zdrowych dorosłych całkowite spożycie do 400 mg na dobę nie budzi zastrzeżeń dotyczących bezpieczeństwa.
• Nawet umiarkowana ilość przyjęta późnym popołudniem lub wieczorem może skrócić i pogorszyć sen.
• Napój może nieznacznie zwiększać wydalanie moczu, lecz zwykle nadal uczestniczy w nawadnianiu organizmu.
• Obserwowane związki z mniejszym ryzykiem niektórych chorób nie dowodzą, że napój zapobiega im lub je leczy.

Zobacz też: Skaleczenie – jak oczyścić ranę, zatamować krwawienie i założyć opatrunek?

Jak kofeina wpływa na koncentrację i senność?

Kofeina może przejściowo zwiększać czujność, ograniczać senność oraz poprawiać uwagę, ponieważ blokuje działanie adenozyny w ośrodkowym układzie nerwowym. Adenozyna gromadzi się podczas aktywności i wiąże się z receptorami w mózgu, uczestnicząc w narastaniu potrzeby odpoczynku. Substancja pobudzająca zajmuje te receptory, ale nie usuwa biologicznego zapotrzebowania na sen.

Efekt pojawia się zwykle kilkadziesiąt minut po spożyciu. Jego siła zależy od dawki, regularności używania, wcześniejszego niewyspania oraz indywidualnego tempa metabolizmu. Osoba przyzwyczajona do codziennego spożycia może odczuwać słabsze pobudzenie niż ktoś, kto sięga po takie napoje sporadycznie. Część obserwowanej poprawy po porannej filiżance może też wynikać z ustąpienia łagodnych objawów nocnej abstynencji.

Pobudzenie nie jest równoznaczne z pełnym przywróceniem sprawności po niedoborze snu. Można subiektywnie czuć się bardziej przytomnym, a nadal popełniać błędy, wolniej reagować lub mieć trudności z oceną ryzyka. Napoju pobudzającego nie należy więc traktować jako zamiennika odpoczynku przed prowadzeniem pojazdu, pracą na wysokości czy obsługą maszyn.

Czas półtrwania kofeiny u zdrowych osób dorosłych wynosi przeciętnie kilka godzin, ale różnice między ludźmi są duże. Oznacza to, że znaczna część dawki wypitej późnym popołudniem może nadal krążyć w organizmie w porze zasypiania. Metabolizm zmieniają między innymi czynniki genetyczne, ciąża, palenie tytoniu, choroby wątroby i niektóre leki. EFSA wskazuje, że pojedyncza dawka 100 mg przyjęta blisko pory snu może wpływać na jego długość i jakość u części dorosłych.

Do możliwych skutków nadmiernego lub zbyt późnego spożycia należą:

• Trudniejsze zasypianie i częstsze wybudzenia.
• Skrócenie całkowitego czasu snu.
• Niepokój, rozdrażnienie i drżenie rąk.
• Kołatanie serca albo przejściowy wzrost ciśnienia.
• Pogorszenie samopoczucia następnego dnia, prowadzące do kolejnego zwiększania dawki.

Czy picie kawy przyspiesza metabolizm i poprawia wydolność fizyczną?

Picie kawy może krótkotrwale zwiększać wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczu, lecz efekt ten jest zbyt mały i zbyt zmienny, aby samodzielnie prowadzić do istotnego odchudzania. Badania eksperymentalne potwierdzają wpływ na metabolizm, natomiast redukcja masy ciała nadal zależy przede wszystkim od długoterminowego bilansu energetycznego, sposobu żywienia, aktywności i snu.

Dodawanie cukru, syropów, bitej śmietany lub dużych ilości tłustego mleka może sprawić, że napój dostarczy więcej energii, niż organizm zużyje wskutek przejściowego pobudzenia metabolizmu. Preparaty reklamowane jako środki wspierające spalanie tłuszczu często zawierają także skoncentrowane dawki substancji pobudzających. Nie są one równoważne zwykłej filiżance i mogą zwiększać ryzyko bezsenności, drżenia, niepokoju oraz zaburzeń rytmu serca.

Kofeina może natomiast poprawiać wydolność fizyczną. Metaanalizy wskazują na niewielkie, ale powtarzalne korzyści w wysiłkach wytrzymałościowych, a część badań potwierdza także poprawę siły, wytrzymałości mięśniowej i wyników w niektórych dyscyplinach zespołowych. Najczęściej badane dawki wynoszą około 3–6 mg na kilogram masy ciała, ale bardzo duże ilości nie przynoszą proporcjonalnie lepszego efektu i częściej powodują działania niepożądane.

Mechanizm działania sportowego nie polega wyłącznie na zwiększeniu stężenia adrenaliny. Znaczenie ma oddziaływanie na ośrodkowy układ nerwowy, odczuwanie zmęczenia, rekrutację mięśni i tolerancję wysiłku. Reakcja jest indywidualna, a korzyść może zostać zniwelowana przez zdenerwowanie, problemy żołądkowo-jelitowe albo gorszy sen po późnym treningu.

Przed zastosowaniem jej w związku z wysiłkiem warto pamiętać, że:

• Większa dawka nie musi oznaczać lepszego wyniku.
• Suplement może zawierać znacznie więcej substancji pobudzającej niż napój.
• Przyjęcie późnym wieczorem może pogorszyć regenerację przez zaburzenie snu.
• Osoby z kołataniem serca, niekontrolowanym ciśnieniem lub nasilonym lękiem powinny skonsultować jej stosowanie.
• Efekt należy najpierw ocenić podczas treningu, a nie bezpośrednio przed ważnymi zawodami.

Jaki jest wpływ kofeiny na zdrowie i czy kawa odwadnia?

Wpływ kofeiny na zdrowie zależy od ilości, źródła, sposobu przygotowania oraz cech osoby pijącej. Sama substancja nie jest tym samym co cały napój. Kawa zawiera liczne związki biologicznie czynne, w tym polifenole i inne przeciwutleniacze, dlatego wyników badań nad jej spożyciem nie można automatycznie przypisywać wyłącznie pobudzeniu.

Mit, że każda filiżanka odwadnia organizm, jest nadmiernym uproszczeniem. Substancja może przejściowo zwiększać wydalanie moczu, szczególnie u osób nieprzyzwyczajonych do jej działania i po większej dawce. W typowych ilościach woda zawarta w napoju zwykle równoważy ten efekt, dlatego niesłodzona kawa może uczestniczyć w dziennym bilansie płynów. Nie oznacza to jednak, że powinna być jedynym źródłem nawodnienia.

Napój dostarcza niewielkich ilości magnezu, ale nie powinien zastępować produktów będących jego głównymi źródłami, takich jak orzechy, nasiona, pełne ziarna i rośliny strączkowe. Twierdzenie, że jedna filiżanka „wypłukuje cały magnez”, nie znajduje uzasadnienia. Znaczenie dla gospodarki mineralnej miałoby raczej długotrwałe spożywanie dużych ilości przy jednocześnie ubogiej diecie.

Badania obserwacyjne wiążą umiarkowane spożycie z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, niektórych chorób wątroby, choroby Parkinsona oraz części zdarzeń sercowo-naczyniowych. Przeglądy zbiorcze wskazują, że zwyczajowe spożycie częściej wiąże się z korzyścią niż szkodą, a w wielu analizach najkorzystniejsze zależności obserwowano przy około trzech–czterech filiżankach dziennie. Są to jednak zależności epidemiologiczne, które mogą wynikać także z innych różnic między badanymi osobami i nie dowodzą działania leczniczego.

Podobnej ostrożności wymaga interpretacja danych dotyczących choroby Alzheimera. Niektóre metaanalizy i duże badania kohortowe wykazują związek między umiarkowanym spożyciem a mniejszym prawdopodobieństwem zaburzeń poznawczych, ale nie ma podstaw, aby zalecać rozpoczęcie picia jako sprawdzoną metodę profilaktyki demencji.

W odniesieniu do chorób serca większość analiz nie wskazuje, aby umiarkowane zwyczajowe spożycie zwiększało ryzyko w populacji ogólnej. Część metaanaliz obserwowała nawet niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych lub udaru w porównaniu z całkowitym unikaniem napoju. Jednocześnie pojedyncza dawka może przejściowo podnieść ciśnienie, wywołać kołatanie lub nasilić dolegliwości u osoby szczególnie wrażliwej.

Na zdrowotny bilans wpływa również sposób przygotowania. Niefiltrowany napój może zawierać więcej diterpenów podnoszących stężenie cholesterolu niż napój przygotowany z użyciem papierowego filtra. Znaczenie mają też dodatki: regularne spożywanie dużych ilości cukru i śmietanki nie jest równoważne piciu niesłodzonego naparu.

Jak wyglądają bezpieczne dawki kofeiny i kto powinien zachować ostrożność?

Bezpieczne dawki kofeiny dla większości zdrowych dorosłych wynoszą według EFSA do 200 mg jednorazowo oraz do 400 mg ze wszystkich źródeł w ciągu doby. Limity te nie są celem, który trzeba osiągać, ani gwarancją braku objawów u każdej osoby. Niektórzy odczuwają niepokój, kołatanie lub bezsenność już po znacznie mniejszej ilości.

Zawartość w filiżance jest bardzo zmienna. Zależy od gatunku ziaren, gramatury, stopnia palenia, metody parzenia i objętości porcji. Espresso może mieć mniejszą całkowitą ilość niż duży napój przelewowy, mimo bardziej intensywnego smaku. Do dziennego bilansu trzeba doliczać także herbatę, kakao, napoje energetyczne, colę, czekoladę, suplementy i niektóre leki.

Kobiety w ciąży powinny ograniczyć całkowite spożycie do 200 mg na dobę. EFSA uznaje taki poziom za niewzbudzający obaw dotyczących bezpieczeństwa płodu, jednak kofeina jest w ciąży usuwana wolniej, a źródła obserwacyjne wiążą wyższe spożycie z niekorzystnymi wynikami położniczymi. Do limitu należy wliczać wszystkie napoje, żywność, suplementy i preparaty lecznicze.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z nasilonym lękiem, bezsennością, kołataniem serca, niekontrolowanym nadciśnieniem, refluksem lub nadwrażliwością na substancje pobudzające. Wpływ mogą modyfikować leki, dlatego przy nagłym zwiększeniu reakcji mimo tej samej porcji warto porozmawiać z lekarzem albo farmaceutą.

Regularne przyjmowanie może prowadzić do zależności fizycznej. Nie oznacza to, że napój działa identycznie jak narkotyki wywołujące ciężkie uzależnienie, ale po nagłym odstawieniu mogą wystąpić ból głowy, senność, zmęczenie, drażliwość i problemy z koncentracją. Przegląd badań wskazywał, że ból głowy pojawiał się u około połowy osób poddanych nagłej abstynencji w warunkach eksperymentalnych. Objawy zwykle są przejściowe, a ich nasilenie można ograniczyć przez stopniowe zmniejszanie ilości.

Ograniczenie spożycia warto rozważyć, gdy pojawiają się:

• Bezsenność mimo zachowywania regularnych godzin odpoczynku.
• Drżenie, kołatanie, niepokój lub rozdrażnienie po napoju.
• Konieczność ciągłego zwiększania porcji dla uzyskania tego samego efektu.
• Bóle głowy i wyraźne pogorszenie samopoczucia po pominięciu dawki.
• Picie późnym wieczorem w celu kompensowania przewlekłego niewyspania.

Pytania i odpowiedzi

Czy kawa wypłukuje magnez?

Nie w stopniu uzasadniającym taki ogólny wniosek. Może nieznacznie zwiększać wydalanie niektórych składników, ale sama dostarcza także niewielkiej ilości magnezu. O jego stanie w organizmie decydują przede wszystkim dieta, wchłanianie, praca nerek, choroby i stosowane leki.

Czy picie kawy odwadnia?

Typowe ilości zwykle nie powodują odwodnienia. Napój ma łagodne działanie moczopędne, ale zawarta w nim woda uczestniczy w bilansie płynów. Podczas upału, gorączki i intensywnego wysiłku podstawowym napojem nadal powinna być woda.

Czy kofeina spala tłuszcz?

Może krótkotrwale zwiększać jego utlenianie i wydatek energetyczny, ale efekt nie zastępuje deficytu energetycznego. Samo zwiększenie liczby filiżanek nie jest skuteczną ani bezpieczną metodą odchudzania.

Czy kawa chroni przed cukrzycą typu 2?

Badania obserwacyjne wykazują związek między jej regularnym spożyciem a niższym ryzykiem rozpoznania, lecz nie dowodzą, że sam napój zapobiega chorobie. Profilaktyka nadal opiera się przede wszystkim na aktywności, odpowiednim żywieniu, masie ciała i kontroli czynników metabolicznych.

Czy picie kawy powoduje choroby serca?

U większości zdrowych osób umiarkowane spożycie nie jest wiązane ze zwiększonym długoterminowym ryzykiem. Może jednak krótkotrwale podnieść ciśnienie i wywołać kołatanie. Osoba z chorobą układu krążenia powinna uwzględnić własną reakcję i zalecenia lekarza.

Czy kawa bezkofeinowa nie zawiera kofeiny?

Zwykle zawiera jej niewielką ilość, choć znacznie mniej niż standardowa. Kilka dużych porcji nadal może mieć znaczenie dla osoby bardzo wrażliwej lub przestrzegającej ścisłego limitu.

Ile filiżanek odpowiada 400 mg?

Nie ma jednej odpowiedzi, ponieważ zawartość w porcji znacznie się różni. Może to być kilka małych napojów albo znacznie mniej dużych, mocnych kaw przelewowych. Najpewniejsze jest sprawdzanie informacji producenta i sumowanie wszystkich źródeł.

Czy napoje energetyczne działają tak samo jak kawa?

Mogą dostarczać tę samą substancję pobudzającą, ale często zawierają także cukier lub inne składniki aktywne. Łatwo wypić je szybko, co sprzyja przyjęciu dużej dawki w krótkim czasie.

Czy można pić kawę w ciąży?

Można, ale całkowite spożycie kofeiny ze wszystkich źródeł nie powinno przekraczać 200 mg na dobę. Ze względu na różną zawartość w porcji pomocne może być wybieranie mniejszych lub bezkofeinowych napojów.

Czy nagłe odstawienie jest niebezpieczne?

Zwykle nie jest groźne, ale może spowodować ból głowy, zmęczenie, senność i rozdrażnienie. Przy dużym codziennym spożyciu łatwiej ograniczać je stopniowo.

Źródła

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. „EFSA Journal”, 2015.
2. EFSA. Caffeine – informacje dotyczące limitów dla osób dorosłych oraz kobiet w ciąży i karmiących.
3. Qi H., Li S. Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson’s disease. „Geriatrics & Gerontology International”, 2014.
4. Juliano L.M., Griffiths R.R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs. „Psychopharmacology”, 2004.