Wpływ stresu na zdrowie naszego organizmu. Informacje, które powinien znać każdy!

Wpływ stresu na zdrowie zależy przede wszystkim od jego nasilenia, czasu trwania i możliwości regeneracji. Krótkotrwała reakcja mobilizuje zasoby potrzebne do poradzenia sobie z wyzwaniem, natomiast długotrwałe pobudzenie może niekorzystnie oddziaływać na układ krążenia, odporność, sen, metabolizm, trawienie oraz funkcjonowanie psychiczne.

• Krótkotrwała reakcja na trudną sytuację jest fizjologicznym mechanizmem adaptacyjnym i nie musi być szkodliwa.
• Długotrwałe obciążenie wiąże się ze zmianami hormonalnymi, immunologicznymi, metabolicznymi i sercowo-naczyniowymi.
• Zaburzenia snu, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, napięcie mięśniowe i trudności z koncentracją mogą współwystępować przy przedłużającym się obciążeniu psychicznym.
• Regularna aktywność fizyczna i odpowiednia długość snu należą do zachowań, które mogą wspierać regulację fizjologicznej odpowiedzi na obciążenie.
• Utrzymujące się objawy psychiczne lub fizyczne wymagają oceny medycznej, ponieważ nie należy automatycznie przypisywać każdej dolegliwości napięciu emocjonalnemu.

Zobacz też: Dlaczego chrapiemy? Czy chrapanie to niepokojący objaw, czy naturalny dodatek do snu?

Jak stres wpływa na organizm poprzez kortyzol i adrenalinę?

Reakcja na zagrożenie lub wymagającą sytuację uruchamia autonomiczny układ nerwowy oraz oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, co prowadzi między innymi do uwalniania adrenaliny i kortyzolu. Mechanizmy te przygotowują ciało do krótkotrwałego działania przez zmianę pracy układu krążenia, dostępności substratów energetycznych oraz aktywności wielu innych układów. Jest to fizjologiczna odpowiedź adaptacyjna, a nie choroba sama w sobie.

Adrenalina działa szybko. Może przyspieszać tętno, zwiększać siłę skurczu serca i czasowo podnosić ciśnienie krwi. Równocześnie zmienia się sposób dystrybucji przepływu krwi, a układ oddechowy przygotowuje się do większego zapotrzebowania na tlen. Takie reakcje są potrzebne w krótkiej sytuacji wymagającej mobilizacji, jednak problem pojawia się wtedy, gdy pobudzenie powtarza się często albo utrzymuje przez długi czas.

Kortyzol działa wolniej i uczestniczy między innymi w regulacji metabolizmu, dostępności glukozy oraz odpowiedzi immunologicznej. Nie można jednak sprowadzać całego zjawiska do twierdzenia, że „wysoki kortyzol powoduje wszystkie objawy”. Przy długotrwałym obciążeniu regulacja osi hormonalnej może być bardziej złożona i obejmować nie tylko zmianę stężenia hormonu, ale również zaburzenia rytmu jego wydzielania i wrażliwości tkanek na glikokortykosteroidy.

Do typowych elementów fizjologicznej reakcji należą:

• Przyspieszenie tętna i zwiększenie pracy układu sercowo-naczyniowego.
• Zmiana częstości oraz głębokości oddechu.
• Zwiększenie dostępności glukozy jako źródła energii.
• Wzrost napięcia mięśniowego.
• Przejściowe zmiany aktywności układu odpornościowego.
• Ograniczenie części procesów mniej istotnych podczas natychmiastowego zagrożenia, w tym zmian czynności przewodu pokarmowego.

Krótka reakcja może ustąpić po zakończeniu trudnej sytuacji. Długotrwała ekspozycja powoduje natomiast wielokrotne lub utrzymujące się angażowanie tych samych mechanizmów. W fizjologii opisuje się to między innymi jako narastające obciążenie allostatyczne, czyli koszt wielokrotnego dostosowywania układów regulacyjnych do przewlekłych wymagań.

Jak przewlekły stres wpływa na zdrowie fizyczne?

Przewlekły stres może oddziaływać na zdrowie fizyczne poprzez długotrwałe zmiany regulacji układu sercowo-naczyniowego, immunologicznego, metabolicznego i pokarmowego. Zależności te nie oznaczają, że napięcie emocjonalne jest samodzielną przyczyną każdej choroby. Ryzyko powstaje w połączeniu z predyspozycjami biologicznymi, stylem życia, chorobami współistniejącymi oraz czasem ekspozycji.

Jednym z najlepiej badanych obszarów jest serce i układ krążenia. Metaanaliza dotycząca długotrwałego obciążenia psychospołecznego wykazała jego związek z większym prawdopodobieństwem nadciśnienia, choć autorzy podkreślili dużą różnorodność definicji oraz metod stosowanych w analizowanych badaniach. Oddzielne dane dotyczące obciążenia zawodowego wskazują na umiarkowany wzrost ryzyka choroby wieńcowej i udaru w grupach długo narażonych na niekorzystne warunki psychospołeczne.

Nie oznacza to, że pojedyncza trudna sytuacja prowadzi do nadciśnienia czy zawału serca. Krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi i przyspieszenie tętna stanowią część prawidłowej reakcji fizjologicznej. Znaczenie kliniczne ma przede wszystkim powtarzalność pobudzenia oraz długoterminowa ekspozycja współistniejąca z innymi czynnikami ryzyka. Metaanaliza badań laboratoryjnych wykazała również, że większa reaktywność sercowo-naczyniowa na obciążenie psychiczne wiązała się z mniej korzystnym przyszłym profilem ryzyka.

Zmiany dotyczą również układu odpornościowego. Metaanaliza obejmująca ponad 300 badań wykazała, że reakcja zależy od czasu trwania bodźca. Krótkie obciążenie może przejściowo zwiększać niektóre elementy odporności wrodzonej, podczas gdy długotrwała ekspozycja częściej wiąże się z dysregulacją i osłabieniem części odpowiedzi immunologicznej. Nie należy zatem upraszczać tej zależności do stwierdzenia, że każde zdenerwowanie automatycznie „obniża odporność” i powoduje zakażenie wirusem.

Wpływ może obejmować także:

• Układ pokarmowy, w którym mogą występować zmiany motoryki, czucia trzewnego i wydzielania, co u części osób wiąże się z bólem brzucha, zgagą, mdłościami lub zmianami trawienia.
• Mięśnie, które podczas pobudzenia mogą pozostawać w zwiększonym napięciu, szczególnie w okolicy karku i pleców.
• Metabolizm, ponieważ hormony odpowiedzi stresowej uczestniczą w regulacji glukozy, insuliny i gospodarki energetycznej.
• Ból głowy, którego częstość lub nasilenie może być modyfikowane przez czynniki psychologiczne, choć każdej migreny czy innego bólu nie należy przypisywać wyłącznie napięciu.
• Sen, który może ulec skróceniu, fragmentacji lub pogorszeniu jakości.

Szczególnie ważna jest dwukierunkowa relacja ze snem. Trudne doświadczenia mogą utrudniać zasypianie i utrzymanie ciągłego odpoczynku, natomiast niedobór snu sam wpływa na regulację hormonalną, odpornościową i emocjonalną. W rezultacie może powstać mechanizm, w którym gorszy nocny odpoczynek zwiększa podatność na kolejne obciążenia w ciągu dnia.

W jaki sposób przewlekły stres wpływa na zdrowie psychiczne?

Przewlekły stres może pogarszać zdrowie psychiczne poprzez wpływ na emocje, uwagę, pamięć, jakość snu i zdolność do regeneracji. Długotrwałe obciążenie nie jest jednak równoznaczne z rozpoznaniem zaburzenia psychicznego. Objawy powinny być oceniane na podstawie czasu trwania, nasilenia oraz wpływu na codzienne funkcjonowanie.

W krótkiej sytuacji wymagającej mobilizacji uwaga może zostać silnie skierowana na potencjalne zagrożenie. Jeśli taki stan trwa długo, trudniejsze stają się koncentracja, nauka i wykonywanie złożonych zadań wymagających pamięci roboczej. McEwen opisywał mózg jako centralny element odpowiedzi, ponieważ to właśnie przetwarzanie bodźców wpływa na uruchamianie procesów neuroendokrynnych i autonomicznych, które następnie oddziałują zwrotnie na funkcjonowanie poznawcze.

Mogą pojawiać się także rozdrażnienie, złość, lęk, smutek, płaczliwość albo poczucie przeciążenia. Pacjent.gov.pl wymienia wśród możliwych przejawów między innymi drażliwość, niestabilność emocjonalną, problemy z koncentracją, zaburzenia snu i dolegliwości somatyczne. Objawy te nie są jednak swoiste. Mogą również występować w depresji, zaburzeniach lękowych, chorobach somatycznych, przy niedoborze snu lub wskutek działania substancji i leków.

Konsultacji z lekarzem, psychologiem lub psychiatrą wymaga sytuacja, w której trudności utrzymują się, nasilają albo wyraźnie wpływają na pracę, naukę, relacje czy podstawowe czynności dnia. Pilnej pomocy należy szukać w przypadku myśli samobójczych, zamiaru zrobienia sobie krzywdy, gwałtownego pogorszenia stanu psychicznego lub utraty możliwości bezpiecznego funkcjonowania.

Jak ograniczać wpływ stresu na zdrowie i wspierać regenerację?

Ograniczanie wpływu stresu na zdrowie powinno obejmować zarówno zmniejszanie możliwych do modyfikacji źródeł przeciążenia, jak i wspieranie codziennej regeneracji. Techniki relaksacyjne mogą pomagać, ale nie zastąpią rozwiązania sytuacji, w której człowiek pozostaje stale narażony na nadmierne wymagania, przemoc, konflikt, przeciążenie zawodowe albo długotrwały brak odpoczynku.

Jednym z najlepiej dostępnych narzędzi jest aktywność fizyczna. Przegląd badań dotyczących ruchu, kortyzolu i snu wskazuje, że programy ćwiczeń mogą korzystnie wpływać na jakość nocnego odpoczynku i regulację osi hormonalnej, chociaż wyniki zależą od populacji oraz rodzaju interwencji. Nie jest konieczne wybieranie jednej konkretnej dyscypliny. Spacer, bieg, pływanie, jazda na rowerze czy ćwiczenia oporowe mogą być dobierane do sprawności, preferencji i stanu medycznego.

Pomocne mogą być również techniki wykorzystujące świadomy, spokojniejszy oddech. Ich celem nie jest osiągnięcie określonej liczby oddechów za wszelką cenę, lecz ograniczenie nadmiernego pobudzenia. U części osób sprawdzają się ćwiczenia oddechowe, relaksacja mięśniowa lub interwencje oparte na uważności. Metaanalizy interwencji wykorzystujących mindfulness wykazały korzystne efekty dotyczące części parametrów psychologicznych i fizjologicznych, między innymi u osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego, choć nie dowodzą one zapobiegania wszystkim konsekwencjom długotrwałego obciążenia.

Codzienne postępowanie może obejmować:

• Zapewnienie wystarczającej ilości snu i możliwie regularnych godzin odpoczynku.
• Włączenie ruchu odpowiedniego do możliwości i aktualnego stanu medycznego.
• Robienie krótkich przerw podczas długiej pracy umysłowej.
• Stosowanie spokojnego oddechu lub świadomego rozluźniania napięcia mięśniowego.
• Ograniczanie nadmiaru alkoholu i innych zachowań podejmowanych wyłącznie w celu tłumienia trudnych emocji.
• Poszukiwanie wsparcia specjalisty, jeżeli samodzielne strategie nie pozwalają odzyskać codziennego funkcjonowania.

Objawy fizyczne wymagają takiej samej ostrożności diagnostycznej jak w każdej innej sytuacji. Ból w klatce piersiowej, omdlenie, nasilona duszność, zaburzenia rytmu serca, nagły bardzo silny ból głowy lub inne nowe i intensywne dolegliwości nie powinny być uznawane za „tylko nerwy” bez odpowiedniej oceny medycznej.

Q&A

Czy stres zawsze jest szkodliwy?

Nie. Krótkotrwała reakcja jest mechanizmem adaptacyjnym pozwalającym szybko uruchomić zasoby potrzebne do działania. Znacznie większe znaczenie dla ryzyka niekorzystnych konsekwencji ma przedłużająca się lub często powtarzana ekspozycja bez odpowiedniej regeneracji.

Dlaczego podczas zdenerwowania szybciej bije serce?

Aktywacja współczulnego układu nerwowego i wydzielanie katecholamin przygotowują układ krążenia do większego wysiłku. Tętno może przyspieszyć, a ciśnienie krwi przejściowo wzrosnąć. Taki mechanizm jest fizjologiczny podczas krótkotrwałego pobudzenia.

Czy długotrwałe napięcie może podnosić ciśnienie?

Badania wskazują na związek między długotrwałym obciążeniem psychospołecznym a większym ryzykiem nadciśnienia. Nie oznacza to jednak, że jest ono jedyną przyczyną choroby. Znaczenie mają także wiek, masa ciała, genetyka, dieta, aktywność, alkohol, palenie i inne czynniki.

Czy można mieć ból brzucha ze zdenerwowania?

Tak. Układ nerwowy i układ pokarmowy pozostają w ścisłej komunikacji, dlatego silne emocje mogą wpływać między innymi na motorykę przewodu pokarmowego i odczuwanie bodźców trzewnych. Nawracający lub nasilony ból, krwawienie, utrata masy ciała, wymioty czy inne niepokojące objawy wymagają jednak diagnostyki.

Czy napięcie może powodować ból karku i pleców?

Może zwiększać napięcie mięśniowe i tym samym przyczyniać się do dolegliwości u części osób. Nie każdy ból mięśniowo-szkieletowy ma jednak podłoże psychologiczne, dlatego utrzymujące się lub nasilające objawy powinny zostać ocenione z uwzględnieniem innych możliwych przyczyn.

Czy ćwiczenia pomagają się uspokoić?

Regularna aktywność może poprawiać samopoczucie i jakość snu oraz wpływać na fizjologiczne mechanizmy związane z regulacją odpowiedzi na obciążenie. Rodzaj ruchu powinien być dopasowany do sprawności i stanu medycznego.

Kiedy problemy związane z napięciem wymagają pomocy specjalisty?

Warto zgłosić się po pomoc, gdy lęk, smutek, problemy ze snem, rozdrażnienie, trudności z koncentracją albo objawy somatyczne utrzymują się przez dłuższy czas i zakłócają codzienne życie. Pilnej pomocy wymagają myśli samobójcze, zamiar samouszkodzenia oraz gwałtowne pogorszenie stanu psychicznego.

Źródła

• McEwen B.S. „Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain”, Physiological Reviews, 2007. Praca opisująca neuroendokrynne, autonomiczne, sercowo-naczyniowe i immunologiczne mechanizmy adaptacji.
• Cohen S., Janicki-Deverts D., Miller G.E. „Psychological Stress and Disease”, JAMA, 2007. Przegląd zależności pomiędzy obciążeniem psychicznym a rozwojem chorób.
• Serwis Ministerstwa Zdrowia i Centrum e-Zdrowia, Pacjent.gov.pl. „Jak radzić sobie ze stresem”. Materiał dotyczący objawów oraz sposobów postępowania przy nadmiernym obciążeniu psychicznym.